Věnujte pozornost svému dýchání a zastavte se, pokud pocítíte ostrou bolest.

Zvažte ostatní. Jste jediní, kdo toto zařízení používá? Pokud ne, zkontrolujte, jak dobře může předmět pojmout ostatní různé výšky, hmotnosti a úrovně síly. Nechte se vyšetřit. Než utratíte své těžce vydělané dolary za jakékoli vybavení, navštivte svého lékaře a nechejte ho v pořádku na vašem novém fitness programu. Uveďte typ zařízení, které chcete zakoupit, a prodiskutujte případná lékařská opatření. Pokud trpíte chronickým onemocněním, jako je srdeční onemocnění nebo ortopedické obavy, ujistěte se, že dostanete od svého lékaře návrhy na nejlepší a nejbezpečnější cvičení pro vás.

Funkce WebMD Zhodnotila Brunilda Nazario, MD dne 02. října 2009

Zdroje

ZDROJE:

Jessica M. Bottesch MA,LAT, CSCS, spolumajitelka, Empower Personal Training,Durham, NC

Ben Quist, DPT, ředitel, Form and Fitness Health Club and RehabilitationCenter, Milwaukee, Wis.

Webová stránka American Council on Exercise: "Fit Facts: Hot To Design Your ownEfektivní používání osobního trenéra."

© 2008 WebMD, LLC. Všechna práva vyhrazena.

Myslíte si, že vedete zdravý životní styl? Kromě občasného odbočení z cesty si většina z nás myslí, že děláme poctivou práci při udržování svého zdraví dobrými (nebo alespoň OK) stravovacími návyky a fyzickou aktivitou, kdykoli se nám to podaří. Ale stačí to vzít v úvahu? "zdravý?"

Podle nedávné studie jen velmi málo dospělých skutečně splňuje kritéria zdravého životního stylu. Studie zveřejněná v Archiv interního lékařství, ukázaly, že pouze 3 % dospělých Američanů dosáhlo perfektního skóre podle toho, co autoři říkají, že jsou to čtyři základní kritéria pro zdravý život. Pouze 13,8 % splnilo tři kritéria; 34,2 % splnilo pouze dvě kritéria. Ženy dosáhly o něco lépe než muži.

Podívejte se, jak dobře měříte čtyři klíče vědců ke zdraví:

Kouříš? Jste schopni udržet si zdravou váhu (BMI 18-25), nebo se vám daří hubnout, abyste dosáhli zdravé hmotnosti? Jíte denně alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny? Cvičíte 30 minut nebo více 5x týdně?

Dobrou zprávou je, že toto chování by vám nemělo být cizí, protože všechny kromě jednoho jsou nedílnou součástí kliniky na hubnutí. Čísla 2 až 4 jsou základem programu WLC, zvyky, o kterých neustále diskutujeme, píšeme o nich a doporučujeme je.

Každý ví, že kouření škodí zdraví. Pokud patříte mezi ty šťastlivce, kteří se nikdy nestali závislými na nikotinu, poplácejte se po zádech. Kuřáci, doufám, že pilně pracujete na tom, abyste se zbavili svého zlozvyku. Je nemožné podceňovat význam života bez kouře pro vaše zdraví – stejně jako pro dobro vašeho okolí.

4 kroky a další

I když jsou tyto čtyři návyky nesporně důležité pro zdravý životní styl, někteří mohou namítat, že je třeba vzít v úvahu více faktorů. Co by bylo na vašem seznamu?

Jen pro zábavu jsem přišel se svým vlastním osobním seznamem 10 nejlepších zdravých způsobů chování (nad rámec čtyř základních), které přispívají k pohodě a spokojenosti s vlastním životním stylem:

Čistěte si denně kartáček a nit, abyste udrželi zuby a dásně zdravé a bez onemocnění. Dobře si odpočiňte. Dobře odpočatí lidé se nejen lépe vyrovnávají se stresem, ale mohou také lépe ovládat své chutě. Výzkumy ukázaly, že nedostatek spánku nás může položit "hormony hladu" nerovnováha – a možná vyvolat přejídání. Dopřejte si pravidelná rodinná jídla. To umožňuje rodičům sloužit jako dobré vzory, může podporovat výživnější stravování a připravuje půdu pro živé rozhovory. Být ve spojení s rodinou a/nebo přáteli je mocným aspektem zdravého života. Usmívejte se a smějte se nahlas několikrát denně. Drží vás při zemi a pomáhá vám zvládat situace, ze kterých byste se jinak zbláznili. Čtěte komiksy, sledujte sitcom nebo vyprávějte vtipy, abyste vyvolali radostné pocity. Meditujte, modlete se nebo jinak najděte útěchu alespoň 10-20 minut každý den. Kontemplace je dobrá pro vaši duši, pomáhá vám vyrovnat se s požadavky každodenního života a může dokonce pomoci snížit váš krevní tlak. Pořiďte si krokoměr a nechte se jím motivovat chodit, chodit, chodit. Zapomeňte na to, kolik minut aktivity potřebujete; prostě udělejte vše, co můžete, abyste do svého dne vešli více kroků. Bez ohledu na to, jak to získáte, fyzická aktivita může pomoci zmírnit stres, spálit kalorie a zvýšit sebevědomí. Stát zpříma. Budete vypadat o 5 kilo lehčí, pokud se postavíte vysoko a zatnete břišní svaly. Kdykoli půjdete, přemýšlejte "vysoký a těsný" abyste z pohybu vytěžili maximum. Zkuste jógu. Pozice pomáhají zvýšit sílu a flexibilitu a zlepšit rovnováhu. To jsou kritické oblasti zejména pro starší lidi, z nichž mohou mít prospěch muži i ženy. Zapněte protein. Tato živina je nezbytnou součástí vašeho stravovacího plánu a může tvořit kdekoli od 10 % do 35 % vašich celkových kalorií. Protein ve vašem břiše vydrží dlouho; zkombinujte ho s potravinami s vysokým obsahem vlákniny a budete se cítit sytí s méně kalorií. Vychutnejte si malé porce ořechů, nízkotučných mléčných výrobků, fazolí, libového masa, drůbeže nebo ryb. V neposlední řadě mějte pozitivní přístup. Udělejte vše pro to, abyste se na život dívali jako na "sklenice je z poloviny plná." Musíte si věřit, mít dobré podpůrné systémy a myslet pozitivně ("Myslím, že můžu, myslím, že můžu…") uspět.

Pokračování

Je to vsechno o tobe

Váš seznam zdravého životního stylu se může lišit od mého. Nejdůležitější je zapamatovat si, že můžete změnit své zdraví a pohodu. Převezměte kontrolu nad svým životem a pamatujte na drobné změny chování, které mohou váš životní styl učinit zdravějším.

Posilovací gumy jsou snadným způsobem, jak se zavést do silového tréninku. Jsou všestranné a začínají na velmi nízkém odporu, což vám pomáhá budovat vaši sílu. Ať už se zotavujete po zranění nebo budujete svalovou sílu, existují pásy pro každou úroveň fyzické síly.

Odporové pásy jsou kusy pryže, které tvoří ploché smyčky nebo tenké trubičky s držadly na každém konci. Smyčkové pásy se snáze používají pro cvičení celého těla. Tyto pásky se často prodávají v sadách a dodávají se v různých odporech, které závisí na délce a tloušťce pásky.

Používání odporových pásů vám pomáhá budovat svalovou sílu a snižuje riziko zranění. Protože jsou tyto pásy tak univerzální, můžete se zaměřit na jakoukoli část těla, kterou chcete. Pomáhají zacílit hubnutí, budovat sílu nohou a jádra a otevírat rozsah pohybu, abyste mohli pokročit k jiným formám cvičení.

Cvičení s odporovými kapelami pro začátečníky

Jako začátečník byste měli provádět tato cvičení s odporovými pásy jednou nebo dvakrát s mírným odporem. Když se pak naučíte správné technice a porozumění cviku, můžete zvýšit odpor. Když začnete, měli byste si být velmi dobře vědomi toho, jak se cítíte, a dávat si pozor, abyste své tělo nezatlačili příliš daleko. 

Mezi výhody cvičení s odporovými pásy patří: 

Zvyšte fyzickou sílu Zlepšit držení těla Zvyšte krevní oběh Zlepšit rovnováhu Zlepšit duševní zdraví a zlepšit náladu Zvyšte sílu a zdraví kostí

Zde je pět cviků, jak začít cvičit s odporovým pásem: 

Páska Pull-Apart

Toto cvičení zlepšuje držení těla a pomáhá předcházet sevření ramen. 

Krok 1: Držte pás oběma rukama ve výšce hrudníku před vámi. Držte ruce na šířku ramen. Krok 2: Roztáhněte ruce od sebe, natáhněte pás a stlačte lopatky od sebe. Krok 3: Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Opakujte dvě až tři sady, každá po 10 opakováních. 

Pallof Press

Lis Pallof pomáhá zmírnit bolesti zad a zlepšit stabilitu jádra.

Krok 1: Pásek bezpečně omotejte kolem kliky dveří nebo jiného nepohyblivého předmětu. Ujistěte se, že pás je blízko k výšce hrudníku. Uchopte druhý konec pásku oběma rukama čelem k předmětu. Krok 2: Jděte dozadu, dokud není pás napnutý. Otočte se o 90 stupňů od objektu, takže je na vaší straně. Krok 3: Zatlačte pásek přímo před sebe a držte, držte tělo rovně. Vydržte 15 sekund. Krok 4: Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu.

Pokračování

Opakujte třikrát na každou stranu.

Leg Press

Tato cvičení posílí svaly nohou a zaměří se na spodní část těla.

Krok 1: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Krok 2: Zvedněte levou nohu z podlahy a přiložte koleno k hrudi. Obtočte pásek kolem klenby nohy. Krok 3: Prodlužte nohu odtlačením nohy a narovnáním nohy. Krok 4: Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu.

Opakujte dvě až tři sady na každou stranu, každá po 8 až 10 opakováních.

Posilování prsních svalů

Toto cvičení pomáhá posílit ruce a záda a zlepšit držení těla.

Krok 1: Umístěte pásek kolem zad pod paže. Držte oba konce s ohnutými pažemi, ruce v podpaží. Krok 2: Natáhněte ruce přímo před sebe na úroveň hrudníku. Krok 3: Pokrčte paže a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Opakujte dvě až tři sady, každá po 10 opakováních. 

Ab Crunch s kapelou

Toto cvičení se zaměří na vaše břišní svaly a horní část těla. 

Krok 1: Obtočte pásek kolem nepohyblivého předmětu připojeného k podlaze. Krok 2: Uchopte každý konec pásku, lehněte si na záda s hlavou zarovnanou s kotevním bodem. Krok 3: Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Umístěte ruce nad obličej. Krok 4: Zatněte břišní svaly a zvedněte horní část těla, ramena a hlavu. Krok 5: Uvolněte se a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Opakujte dvě až tři sady, každá po 10 opakováních. 

Bezpečnostní aspekty

Cílem těchto cvičení s odporovými gumami je zlepšit pohyblivost a posílit svaly. Pokud pocítíte bolest při používání odporových pásů, okamžitě přestaňte a poté se vraťte do cvičení. Pokud bolest přetrvává, neprotlačujte ji. 

Před každým cvičením a po něm se ujistěte, že se zahříváte a věnujete čas ochlazení. https://recenzeproduktu.top/removio/ Soustřeďte se na formu, ne na to, jak velký odpor dokážete zvládnout. Ujistěte se, že je vaše tělo správně srovnané a soustřeďte se na svalovou skupinu, na kterou se zaměřujete. Věnujte pozornost svému dýchání a zastavte se, pokud pocítíte ostrou bolest.

Odporové pásy používejte opatrně a před cvičením se ujistěte, že je pásek připevněn k noze nebo dveřím. Příliš natažené a opotřebované pásky pravděpodobněji prasknou a mohou způsobit zranění. 

WebMD Medical Reference Hodnotil(a) Dan Brennan, MD dne 30. listopadu 2020

Zdroje

ZDROJE:

Kompletní průvodce fitness od ACSM & Zdraví: “Zlepšení svalové kondice.”

Cleveland Clinic: “Měli byste zkusit odporové gumy pro silový trénink?”

Harvard Health Publishing: “7 tipů pro bezpečný a úspěšný silový tréninkový program.”

Harvard Health Publishing: “Připojte se k odporu.”

Harvard Health Publishing: “Překonejte svůj odpor k silovému tréninku.”

UC Davis: “Jak začít — odporové kapely.”

Autor: Dennis Thompson

Reportér Dne zdraví

PONDĚLÍ, 24. dubna 2017 (Zprávy ke Dni zdraví) – Nová studie naznačuje, že tato rezervní pneumatika, kterou s sebou nosíte, může zvýšit vaše riziko předčasného úmrtí.

A co víc, ke zvýšenému riziku spojenému s větším pasem dochází, i když index tělesné hmotnosti (BMI) osoby ukazuje na zdravou váhu, řekl vedoucí výzkumu Emmanuel Stamatakis. Je docentem na University of Sydney v Austrálii.

Lidé, kteří mají váhu navíc kolem středu — také nazývaní "centrální obezita" Ale s normálním BMI mají o 22 procent vyšší riziko úmrtí než lidé, jejichž tuk je uložen jinde v těle, zjistila studie. U lidí s BMI, který ukazuje na obezitu, bylo riziko předčasného úmrtí o 13 procent vyšší u lidí s centrální obezitou.

Studie také zjistila, že velké střevo představuje ještě větší riziko pro zdraví srdce. Riziko úmrtí souvisejícího se srdcem je o 25 procent vyšší u někoho s centrální obezitou a normálním BMI. Studie zjistila, že je o 26 procent vyšší u lidí s nadváhou BMI a extra obvodem břicha a o 56 procent vyšší u obézních BMI a centrální obezity.

BMI je hrubý odhad tělesného tuku osoby na základě měření výšky a hmotnosti. Normální BMI je 18,5 až 24,9, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí v USA. Nadváha je 25 až 29,9 a obézní je 30 a více. Někdo, kdo je 5 stop a 9 palců vysoký, je považován za normálního, když je hmotnost mezi 125 a 168 librami. Nadváha je 169 až 202 liber. Obézní je 203 liber nebo více.

Poměr pasu a boků je měření používané k určení, zda je na břiše přebytečný tuk. Stamatakis řekl, že poměr pasu k bokům se vypočítá vydělením míry pasu mírou boků.

"Pokud je poměr pasu k bokům osoby vyšší než 0,85, pokud jsou ženy, nebo vyšší než 0,90, pokud jsou muži, měli by se o to zajímat a hledat způsoby, jak změnit svůj životní styl, aby ztratili nebo snížili „břichu“." řekl Stamatakis.

Ruth Loosová je ředitelkou programu genetiky obezity a souvisejících metabolických vlastností na Institutu personalizované medicíny Charlese Bronfmana na Mount Sinai v New Yorku.

Pokračování

Řekla, že tato zjištění jsou v souladu s předchozími studiemi, které naznačují, že břišní tuk může být pro zdraví člověka škodlivější než tuk uložený jinde v těle.

"Studie byly poměrně konzistentní v tom, že ukázaly, že poměr pasu k bokům přispívá k onemocnění," řekl Loos.

Pro tuto nejnovější studii se výzkumníci podívali na téměř 43 000 účastníků průzkumu zdraví pro Anglii a skotského průzkumu zdraví. BMI a poměr pasu a boků každé osoby byly porovnány s jejich zdravotní anamnézou během 10 let sledování.

Průměrný věk účastníků studie byl 58 let. A o něco více než polovina měla centrální obezitu. Čtyřicet čtyři procent mělo nadváhu. Jedna čtvrtina byla obézní. Lidé s nadváhou a obezitou měli mnohem větší pravděpodobnost centrální obezity než lidé s normálním BMI.

Vědci zjistili, že riziko, které představuje velké břicho, bylo stejné pro muže i ženy, poznamenal Stamatakis.

Muži však častěji ukládají tuk kolem svého středu, což by mohlo znamenat, že je pravděpodobnější, že se u nich toto riziko rozvine, řekl Loos. Ženy mají tendenci ukládat tuk v bocích a hýždích.

"Je skutečně pravda, že muži mají více jeden typ těla a ženy druhý," řekl Loos.

Nadměrný tuk kolem pasu je spojen s inzulínovou rezistencí, vysokým cholesterolem a zvýšeným zánětem, řekl Stamatakis. To vše jsou rizikové faktory pro srdeční onemocnění.

Vysoký poměr pasu k bokům také může znamenat méně svalové hmoty na nohou, což také zvyšuje riziko srdečních onemocnění, dodal Stamatakis.

"Ve skutečnosti mají lidé s vysokým BMI často větší množství tuku uloženého v bocích a nohou, a to se zdá být lepší pro metabolické a kardiovaskulární zdraví z důvodů, kterým nerozumíme." řekl.

Loos řekl, že břišní tuk může být škodlivější než tuk uložený v bocích, protože přímo ovlivňuje centrální orgány těla.

"Pokud si ukládáte tuk kolem břicha a kolem orgánů, bude to mít vliv na funkci jater, bude to mít vliv na funkci srdce," řekl Loos.

Stamatakis i Loos uvedli, že lidé s tukem na břiše by měli podniknout kroky ke zlepšení svého zdraví tím, že budou jíst správně, cvičit a vynechat další rizikové faktory, jako je kouření nebo pití.